Los médicos, instructores de fitness y nutricionistas aconsejan en todas las preguntas sobre la pérdida de peso segura para el cuerpo que se adhieran a los principios de una nutrición adecuada para perder peso. Recomiendan el mismo sistema para ganar peso y mantener la figura, lo que te ayuda a comprender que una dieta saludable es universal y con ella puedes lograr cualquier objetivo de culturismo. Sin embargo, ¿cómo pueden adaptarse las reglas generales a un objetivo específico? ¿Debería percibirse una nutrición adecuada como una dieta estricta que prohíbe cualquier desviación hacia la izquierda?
¿Qué significa una nutrición adecuada para bajar de peso?
Bajar de peso sin comprometer tu salud y sin estrés por el hambre es lo que te aporta una alimentación saludable. Algunas personas se sienten intimidadas por la necesidad de contar el volumen de las porciones y pesar los alimentos, pero después de varias semanas con una nutrición adecuada, una persona aprende a determinar visualmente qué puede comer y cuánto. Este sistema no implica un estricto cumplimiento de los gramos, por lo que un mínimo error no provocará un estancamiento de peso.
La proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos.
Cada producto alimenticio se compone de nutrientes y la base está formada por los 3 más importantes: proteínas, grasas y carbohidratos. Se abrevian como BZHU. La proporción de estos elementos en la dieta diaria para la calidad del cuerpo no es menos importante que la cantidad total de comida por día. Según los nutricionistas, la cuestión del equilibrio de BJU debe ponerse en primer plano, ya que si se violan estos principios, no se logrará quemar grasa al perder peso.
Una nutrición adecuada para bajar de peso implica el cálculo individual de la cantidad de cada nutriente y varios principios básicos asociados a este:
- carbohidratos Es un nutriente clave que aporta energía al organismo, por lo que debe ocupar la mitad del plato diario o un poco más. Al calcular individualmente, la cantidad de proteína por día es de 4 g por cada kilogramo de peso.
- Grasas – También es un elemento muy útil, que es principalmente una fuente de vitaminas y ácidos que el sistema nervioso y el corazón necesitan. Para el funcionamiento normal del organismo se requiere el consumo de 1,1 g de grasa por kilogramo de peso existente.
- Ardillas - los “bloques de construcción” de tus músculos. Algunas fuentes abiertas aconsejan centrarse en ellos a la hora de adelgazar, pero los principios de una nutrición adecuada para adelgazar sin dañar el organismo refutan esta recomendación. Una persona que no tiene entrenamiento deportivo no necesita ingerir más de 1 g (por 1 kg de peso neto).
Ingesta diaria de calorías
La cantidad de comida que una persona puede y debe comer en un día está determinada por su tasa metabólica basal. Este indicador se calcula individualmente, teniendo en cuenta los siguientes indicadores:
- género;
- peso;
- crecimiento;
- edad.
Sin embargo, el número resultante no es definitivo si decides empezar a perder o ganar peso. Tampoco tiene en cuenta la actividad física, ni siquiera un paseo de casa al trabajo, es decir, implica la cantidad de calorías que una persona postrada en cama necesita de por vida. De acuerdo con los principios de una nutrición adecuada, es necesario multiplicar aún más este indicador por el nivel de actividad y luego, si se planea perder peso, reducir el número existente en un 10-20%.
Principios de una nutrición adecuada para bajar de peso.
Además de los estándares nutricionales y calóricos mencionados anteriormente, una dieta saludable se basa en varias reglas más que debe conocer y seguir:
- Evite el ayuno.
- No te saltes las comidas principales.
- El desayuno y el almuerzo sacian más que la cena.
- Dé preferencia a las verduras frescas en lugar de las procesadas térmicamente.
- Trate de no usar sal al cocinar.
Productos para bajar de peso
Los dulces son imprescindibles y el trigo sarraceno con lechuga es tu mejor amigo: así imaginan las mujeres la dieta diaria de una persona que sigue los principios de una dieta saludable. Sin embargo, un menú saludable es mucho más variado y las recetas de platos saludables pueden incluso no parecer peores que las "dañinas" y ser comparables en apariencia a las de los restaurantes.
La cantidad de alimentos permitidos es significativamente mayor que la lista de prohibiciones, y después de cambiar sus hábitos alimenticios (principalmente formados en 3 semanas), ya no se sentirá privado.
¿Qué puedes comer para bajar de peso?
La lista de productos que no interfieren con la reducción de las reservas de grasa es lo suficientemente larga como para que puedas crear el menú adecuado para un mes, casi sin repetirte. La mayoría de las veces, las ideas de platos están limitadas por la variedad en las tiendas de comestibles o las habilidades del ama de casa.
Los expertos llaman productos absolutamente dietéticos:
- Los cereales son fuentes de carbohidratos lentos y vitamina B. Especialmente recomendado: avena, trigo sarraceno, mijo, cebada perlada.
- Las legumbres son proteínas vegetales ligeras. Los garbanzos, las lentejas y las judías son ideales para adelgazar, pero es mejor no apoyarse en los guisantes.
- Huevos: hasta 2 por día, si tienen yema, y hasta 4, si solo tienen clara.
- Las verduras contienen fibra, es decir, fibra dietética. Incluso se permiten patatas, pero se reduce el volumen de su consumo.
- Las frutas y frutos secos son un excelente sustituto de los dulces elaborados en fábrica.
- Leche: mínima para prevenir la deficiencia de calcio, sin lactosa.
- Productos lácteos fermentados: con precaución, por la noche, los yogures serán solo naturales.
- El requesón es preferiblemente bajo en grasa, pero no es necesario buscar uno bajo en grasa.
- El queso es mayoritariamente duro.
- Miel, nueces.
- Aceite vegetal – preferiblemente de oliva, hasta 30 ml por día.
Qué evitar al perder peso
Los principales enemigos de la figura y los factores que interfieren con la pérdida de peso son las grasas saturadas y los carbohidratos rápidos.
Lo ideal es eliminarlos por completo de tu dieta mientras pierdes peso, pero una nutrición adecuada no es una dieta de hojas de lechuga y pechuga de pollo.
No está prohibido disfrutar de helado (carbohidratos simples, azúcar de la leche), chocolate (carbohidratos simples) o incluso papas fritas (grasas saturadas), pero sí deberían:
- cumplir con el requerimiento calórico diario;
- introducirse en el menú rara vez y no antes de acostarse.
Una nutrición adecuada para adelgazar implica hacer hincapié en los alimentos saludables, por lo que es recomendable eliminar de la dieta la mayor cantidad posible:
- salchichas y sus “parientes”: salchichas, tocino, etc.;
- azúcar (preste atención a los ingredientes de los productos);
- mayonesa;
- dulce;
- hornada.
Plan de dieta para bajar de peso.
Además de los alimentos permitidos y prohibidos, hay varios puntos en los que también debes pensar a la hora de planificar tu dieta diaria:
- tipo de tratamiento térmico;
- tamaño de la porción;
- frecuencia de las comidas;
- régimen de bebida.
Cómo preparar comidas saludables
El número de recetas de platos saludables es ligeramente menor que el estándar, por lo que no hay necesidad de preocuparse por la falta de ideas culinarias. Tienes a tu disposición todos los métodos de tratamiento térmico, incluida la fritura, pero se hace sin aceite, en una sartén especial antiadherente. Puedes:
- cocinar;
- hornear;
- cocinar a baño maría;
- guiso;
- cocinar a la parrilla.
cuantas veces al dia comer
Una sensación constante de hambre no es algo que promueva una nutrición adecuada para bajar de peso, incluso si necesita perder peso con urgencia. Si sigue los principios anteriores del equilibrio BJU, no pasará hambre, ya que los carbohidratos le proporcionarán el grado de saturación deseado. Sin embargo, además de esto, es importante seguir estrictamente el régimen alimentario, lo que ayudará a deshacerse del deseo cada minuto de masticar algo.
Según los nutricionistas, la dieta correcta es comer hasta 6 veces al día. Sin embargo, esta cifra se determina individualmente:
- Si comes una ración de carne, la saturación puede durar hasta 4 horas y el producto también tardará mucho en digerirse.
- Si toma un refrigerio con verduras, después de 2 horas el cuerpo necesita recibir una nueva "dosis" de alimento.
- De acuerdo con las reglas de una alimentación saludable, es recomendable no hacer pausas largas (más de 4 horas) en el menú, para no provocar una bajada de azúcar, lo que provocará picos de insulina y una ralentización del metabolismo.
Tamaño de la porción para una nutrición adecuada para bajar de peso
¿Comes hasta saciarte o sientes hambre después de comer? Una pregunta que atormenta a la mayoría de las mujeres que se sacan la báscula antes de cocinar. Para algunos, la pérdida de peso pasa inexorablemente por reducir las porciones a tamaños ridículos, lo que provoca colapsos, ya que no se produce la saciedad. Los médicos no están de acuerdo con esta política: incluso para perder peso, una nutrición adecuada no requiere ayuno: la cantidad de comida en el plato debe ser tal que después de media hora no se sienta vacío en el estómago, pero tampoco sufra por comer en exceso.
Siga estas pautas:
- La cantidad de carne de pollo o pescado por ración es de 100 a 150 g, visualmente no debe exceder el tamaño de la palma de la mano.
- El volumen de cereales y pasta es un puñado que se mete en la palma de la mano, es decir, 50 go un poco más.
- Es necesario comer muchas verduras, por eso su porción se ahueca en las palmas (la comida se corta en trozos).
- Es recomendable coordinar el tamaño de ración correcto con el aporte calórico diario: no superar las 400 kcal para la comida principal y las 200 kcal para la merienda.
Cumplimiento del régimen de bebida.
Algunas mujeres y hombres subestiman la importancia del agua en la dieta, especialmente a la hora de perder peso. Algunas personas sustituyen los conceptos de "bebida" y "té" o "café", pero el régimen de bebida es agua pura y sin gas, que no quema grasa activamente, pero es necesaria para perder peso. El incumplimiento del régimen de bebida correcto provoca estancamiento de la linfa, espesamiento de la sangre, deshidratación, hinchazón, tono deficiente de la piel y deterioro del bienestar.
Recomendaciones clave sobre qué y cómo beber para perder peso adecuadamente:
- Un vaso de agua antes de las comidas es un elemento imprescindible en tu menú.
- Cada taza de café debe compensarse con 0,6 litros de agua limpia, porque... Esta bebida provoca deshidratación.
- Los jugos, compotas y otras bebidas son alimentos; no cuentan para el régimen.
- Olvídate de la regla de los 2 litros: la cantidad óptima de agua se calcula individualmente. La norma para los humanos es 30 mg/kg.
Nutrición equilibrada adecuada para bajar de peso - menú
Para facilitar la comprensión del método de elaboración de una dieta diaria, a continuación se propone un menú para adelgazar que no provoca hambre. Este esquema se puede ampliar agregando 1-2 refrigerios más con verduras/frutas, queso y nueces.
Programa de nutrición diario aproximado:
- Desayuno. Avena u otra papilla con agua. Un puñado de almendras, una cucharada de miel.
- Bocadillo. Pan integral, queso duro (hasta 40 g), un manojo de verduras.
- Cena. Caldo de pollo con verduras, un trozo de carne de pollo hervida.
- merienda. Ensalada de frijoles rojos, pimientos morrones y pepinos enlatados.
- Cena. Platija al horno con espárragos y naranja.