Los nutricionistas recomiendan no poner candado en el frigorífico, solo hay que poner allí los alimentos adecuados. Sí, no puedes prescindir de una serie de restricciones a la hora de perder peso, pero el menú de la semana puede y debe variarse. Basta con cambiar ligeramente sus hábitos alimentarios habituales.
Muchos parámetros son importantes para perder peso y hacer dieta:
- edad;
- peso inicial de una persona;
- tasa metabólica;
- presencia de enfermedades crónicas;
- Estado del cuerpo (por ejemplo, trastornos hormonales, posparto o postoperatorio, ciclo mensual, etc.).
Puntos generales de una adecuada pérdida de peso y la regla básica de los nutricionistas.
La regla básica que los nutricionistas ofrecen a todo aquel que quiera adelgazar es abandonar el sufrimiento dietético y empezar a adelgazar de forma paulatina, sin esfuerzo ni sacrificio; Esto es importante tanto para mujeres como para hombres.
Tan pronto como se levante de dormir, debe beber un vaso de agua tibia. Lavará el tracto digestivo, finalmente despertará el cuerpo, iniciará los procesos metabólicos y la función intestinal. Después del agua, debe pasar aproximadamente media hora antes del desayuno. Sería ideal que en este momento hagas ejercicios de respiración o cualquier ejercicio.
A la hora de perder peso, es sumamente importante mantener el régimen hídrico correcto.
Es necesario beber al menos 2 litros de agua limpia al día. Esto impulsará el proceso de quema de grasa.
Casi nadie logra cambiar inmediatamente a una nutrición adecuada. Para empezar, basta con reducir un poco el consumo de alimentos en cada comida, entre 100 y 200 kilocalorías. Además, es importante reducir tanto el contenido calórico total como el tamaño de la ración habitual.
¿Cómo se ve esto en la práctica? Por ejemplo, tu desayuno habitual son huevos fritos y salchichas. En lugar de salchichas, puede tomar jamón bajo en calorías de pechuga de pollo o, mejor aún, pechuga de pollo hervida y en rodajas finas. Es mejor rellenarlo no con un par de huevos enteros, sino con 3-4 claras (sin yemas).
En este caso, la porción de su desayuno no cambiará de volumen y el contenido calórico será la mitad. Y si poco a poco comienzas a reducir la cantidad de grasa vertida en la sartén y la reduces a una gota de aceite esparcida sobre la capa antiadherente de la sartén, entonces tu desayuno será incluso 3 veces menos calórico, además de económico y saludable.
Se debe utilizar un enfoque económico similar para preparar todos los platos tanto para el almuerzo como para la cena. Para el primer plato, en lugar de mezcolanza o sopa de repollo grasosa, puedes cocinar:
- sopa ligera de verduras con caldo de pollo,
- sopa de repollo magra,
- sopa de puré de verduras a base de col, calabacín, zanahoria, patatas, etc.
Si no puedes cambiar radicalmente tu plato por uno magro, empieza por reducir gradualmente su contenido calórico. Para cualquier sopa, esto es, en primer lugar, la eliminación del proceso de fritura. Todas las verduras previamente fritas según la receta (cebollas, zanahorias, remolachas) ahora deben ponerse en sopa o sopa de repollo sin tratamiento previo, directamente crudas y finamente picadas.
No es necesario escatimar en verduras; La fibra vegetal que contienen satura durante mucho tiempo, limpia los intestinos, es baja en calorías y tiene muchas propiedades beneficiosas. Por tanto, no es necesario rechazar alimentos ni reducir significativamente las porciones.
Los segundos platos se pueden dejar como de costumbre, solo quitando una vez más el aceite para freír, o es mejor cocinarlos al vapor o hervirlos. El siguiente paso será reducir el tamaño de la ración a la mitad y sustituir al menos la mitad del plato por verduras guisadas, frescas, al horno sin aceite o a la plancha. Este enfoque equilibrado y saludable garantiza una pérdida de peso gradual. Además, esta es una forma bastante económica de adelgazar.
La cena debe ser siempre la comida más saludable del día. El principal secreto es eliminar la sensación de hambre, pero no provocar sensación de pesadez en el estómago. Entonces, si comes una manzana o una hoja de lechuga en la cena, después de 1 hora la sensación de hambre te obligará a ir al refrigerador. Por eso, para la cena lo ideal es preparar un plato proteico ligero pero bien saciante con una ración de fibra vegetal (verduras o frutas).
¡Importante! Las mujeres embarazadas y en período de lactancia no deben seguir una dieta sin prescripción médica.
Aperitivos en el menú para adelgazar.
En general, las recomendaciones de los nutricionistas se reducen al hecho de que se necesitan refrigerios para una nutrición adecuada: son segundos desayunos, meriendas y cenas tardías. Cinco o seis comidas al día es la base de un régimen fraccionado y, con el enfoque correcto, da los mejores resultados para perder peso.
Como snack en la primera mitad del día, puedes optar por dulces naturales:
- dátiles secos, ciruelas pasas, orejones,
- rodajas de manzana seca,
- nueces sin tostar y sin sal.
El segundo desayuno puede ser vegetariano y consistir en una fruta. Puedes tomar un refrigerio con requesón o una loncha de queso. Para cenar tarde, una hora antes de acostarse, puedes beber un vaso de kéfir o yogur natural. En general, estos productos lácteos fermentados sin azúcar son extremadamente eficaces para perder peso y también son una opción muy económica y baja en carbohidratos.
Una regla importante de los nutricionistas para adelgazar: no comer en exceso, es decir, no comer hasta que el estómago se le pese. Es necesario levantarse de la mesa cuando parezca que puedes comer un poco más hasta quedar completamente satisfecho. Esto es precisamente lo que resulta innecesario. Pero al principio sólo tendrás que detenerte; Con bastante rapidez, el cuerpo se acostumbrará a las cantidades normales de comida y ya no querrá comer en exceso.
Todo aquel que está perdiendo peso está muy preocupado por dejar los dulces. Sin embargo, aquí no existe ningún requisito estricto. No es necesario que renuncies al chocolate por completo. Puedes comer una tira de chocolate amargo amargo 2-3 veces por semana por la mañana.
De lo contrario, el menú de adelgazamiento no dará resultados.
Lo que hay que limitar al máximo en la alimentación y, idealmente, excluir son los productos horneados y los alimentos grasos:
- pan blanco,
- galletas,
- magdalenas,
- productos de confitería producidos industrialmente, grasas trans y salsas compradas en tiendas (incluidas margarina, ketchup).
- carnes ahumadas,
- carne grasa,
- manteca de cerdo
Menú para adelgazar: alimentos deseables
La pérdida de peso adecuada no se produce en poco tiempo, es un proceso largo.
Los productos que definitivamente deberías incluir en tu menú ayudarán con esto. En primer lugar, es racional incluir en la dieta todos los grupos de alimentos:
- Grupo de proteínas: pollo, pescado, ternera, conejo, frutos secos (sin sal y sin tostar), huevos, requesón y otros productos lácteos fermentados son ideales para adelgazar. El queso también es aceptable, pero con restricciones.
- Grupo de carbohidratos: a la hora de perder peso, los llamados carbohidratos complejos son aceptables e incluso necesarios. Se trata de pasta de trigo duro, cereales (los grises son especialmente buenos), patatas hervidas (no fritas). La dieta no debe estar exenta de carbohidratos.
- Fibra vegetal: cualquier verdura y fruta, horneada (preferiblemente), fresca o hervida.
- Grupo de grasas: Muchas personas que están perdiendo peso no deberían cometer el gran error de eliminar por completo las grasas de su dieta. Sin ellos, el cuerpo no puede funcionar normalmente y su deficiencia tiene un efecto perjudicial sobre el aspecto del cabello y la piel. Se permiten aceites vegetales en el menú (girasol, oliva, linaza, trigo sarraceno). El consumo de mantequilla se limita a no más de 2-3 veces por semana.
Menú de nutricionista para adelgazar durante una semana
Para no fallar en el proceso de pérdida de peso y seguir todas las reglas, es recomendable seguir un menú de pérdida de peso estrictamente programado. Lo óptimo es tomarse un período de tiempo de una semana. De esta forma podrás adquirir los productos necesarios con antelación y no quedarán productos extraños en el frigorífico. Además, sabrás exactamente qué y cuándo comer.
1 dia
- Desayuno: una ración de avena cocida en agua con un trozo de mantequilla, un sándwich con queso (puedes poner la mantequilla en el sándwich, no en la papilla). Una bebida de tu elección (preferiblemente té verde, compota).
- Almuerzo: sopa de pollo con fideos, dos cucharadas de puré de patatas, un trozo de pechuga al horno.
- Cena: verduras guisadas, segundo trozo de pechuga de pollo.
Día 2
- Desayuno: 2 huevos duros, macedonia de frutas, aderezado con yogur natural.
- Almuerzo: sopa de champiñones con caldo de pollo, muffin pequeño de calabaza integral.
- Cena: pescado rojo al vapor (salmón, trucha), verduras frescas (pepino, tomate).
Día 3
- Desayuno: 150 gramos de requesón, cubiertos con una cucharada de crema agria y cualquier fruta. Queso cuajado sobre una rebanada de pan integral.
- Almuerzo: sopa de puré de verduras con picatostes o una rebanada de pan de centeno.
- Cena: ensalada de verduras, un sándwich de una loncha de salmón ligeramente salado y un trozo de pan de salvado.
4 dia
- Desayuno: gachas de trigo sarraceno, cualquier dulzor natural para el té.
- Almuerzo: pescado al horno en papel de aluminio y arroz hervido con una pequeña ración de ensalada de verduras.
- Cena: tortitas de requesón o requesón fresco con crema agria.
5 dias
- Desayuno: avena en agua con una pequeña cantidad de nueces y frutos secos. Sándwich de queso sin gluten.
- Almuerzo: sopa magra de repollo con crema agria, chuleta de carne al vapor, verduras asadas.
- Cena: pescado de mar escalfado con ensalada de verduras.
Día 6
- Desayuno: tostadas con huevos y leche de un par de rebanadas de pan de salvado.
- Almuerzo: crema de brócoli, pechuga de pollo hervida, verduras al horno.
- Cena: rollito de pollo con queso y hierbas, verduras hervidas.
Día 7
- Desayuno: batido de leche, plátano, pera, 2 cucharadas. cucharadas de avena.
- Almuerzo: un trozo de pescado al horno, una ensalada de judías verdes hervidas con huevo.
- Cena: manzanas al horno con miel y canela.