Si su médico le recomienda bajar de peso, existen maneras de hacerlo de manera segura. Para el control de peso a largo plazo más eficaz, se recomienda una pérdida de peso estable de 0, 5 a 1 kg por semana.
Sin embargo, muchos planes de comidas provocan sentimientos de hambre o insatisfacción. Estas son las principales razones por las que puede resultarle difícil seguir una dieta más saludable.
Sin embargo, no todas las dietas tienen este efecto. Las dietas bajas en carbohidratos, de alimentos integrales y las dietas bajas en calorías son efectivas para perder peso y son más fáciles de seguir que otras dietas.
Aquí hay algunas formas respaldadas por la ciencia para perder peso que se basan en una dieta saludable y potencialmente reducir los carbohidratos y tienen como objetivo reducir el apetito, perder peso rápidamente y mejorar su salud metabólica.
1. Reduce los carbohidratos refinados
Una forma de perder peso rápidamente es reducir el consumo de azúcar y almidones o carbohidratos. Esto puede deberse a un plan de alimentación bajo en carbohidratos o al reducir los carbohidratos refinados y reemplazarlos con granos integrales.
Cuando haces esto, tus niveles de hambre disminuyen y generalmente consumes menos calorías.
Con una dieta baja en carbohidratos, quemará grasa almacenada en lugar de carbohidratos para obtener energía.
Si elige comer carbohidratos más complejos como los cereales integrales, obtendrá más fibra y los digerirá más lentamente. Esto los hace más satisfactorios y te mantiene satisfecho después de comer.
Un estudio de 2020 de personas mayores confirmó que una dieta muy baja en carbohidratos es beneficiosa para perder peso.
La investigación también muestra que una dieta baja en carbohidratos puede reducir el apetito, lo que puede llevar a comer menos calorías sin tener que contarlas y sin sentir hambre.
Tenga en cuenta que aún se están investigando los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. También puede ser difícil seguir una dieta baja en carbohidratos, lo que puede resultar en un aumento de peso y menos éxito en el mantenimiento de un peso saludable.
Hay desventajas potenciales en una dieta baja en carbohidratos que podrían llevarlo a un método diferente. Las dietas bajas en calorías también pueden conducir a la pérdida de peso y son más fáciles de seguir durante períodos de tiempo más prolongados.
Si elige una dieta que enfatiza los granos integrales sobre los carbohidratos refinados, es posible que pueda tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo. Un estudio de 2019 muestra que una dieta rica en granos integrales se asocia con un IMC más bajo.
Para determinar la mejor manera de perder peso, consulte a su médico.
Conclusión:
Reducir la cantidad de azúcar y almidones o carbohidratos en su dieta puede ayudar a controlar su apetito, reducir sus niveles de insulina y hacerle perder peso. Pero aún no se conocen los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. Una dieta reducida en calorías podría ser más sostenible.
2. Come proteínas, grasas y verduras
Cada comida debe incluir:
- fuente de proteína
- fuente de grasa
- verduras
- pequeña porción de carbohidratos complejos, como los cereales integrales
Proteína
Consumir la cantidad recomendada de proteínas es esencial para mantener la salud y la masa muscular mientras se pierde peso.
La evidencia sugiere que comer suficiente proteína puede mejorar los factores de riesgo cardiometabólico, el apetito y el peso corporal.
Aquí le mostramos cómo determinar cuánto necesita comer sin comer en exceso. Muchos factores determinan sus necesidades específicas, pero en general, la persona promedio necesita:
- 56–91 gramos por día para el hombre promedio
- 46–75 gramos por día para la mujer promedio
Las dietas ricas en proteínas también pueden ayudar a:
- reducir los antojos de comida y los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%
- reducir a la mitad las ganas de picar tarde en la noche
- hacerte sentir lleno
En un estudio, las personas con una dieta alta en proteínas consumieron 441 calorías menos por día.
Las fuentes saludables de proteínas incluyen:
- Carne: ternera, pollo, cerdo, cordero
- pescados y mariscos: caballa, arenque, salmón, trucha, gambas, etc.
- Huevos: huevos con yema
- proteinas vegetales: frijoles, lentejas, trigo sarraceno, quinoa, tempeh y tofu
Vegetales de hojas verdes y bajos en carbohidratos
No tenga miedo de llenar su plato con verduras de hojas verdes. Son ricas en nutrientes, y puedes comer muchas de ellas sin aumentar la cantidad de calorías y carbohidratos.
Estas son las verduras que se deben incluir en una dieta baja en carbohidratos o baja en calorías:
- brócoli
- coliflor
- espinaca
- Tomates
- repollo
- coles de Bruselas
- col rizada
- acelgas
- lechuga
- pepino
Grasas saludables
No tengas miedo de comer grasa.
Su cuerpo aún necesita grasas saludables, sin importar el plan de comidas que elija. El aceite de oliva y el aceite de aguacate son excelentes opciones para incluir en su dieta.
Otras grasas, como la mantequilla y el aceite de coco, solo deben usarse con moderación debido a su mayor contenido de grasas saturadas.
Conclusión:
Cada comida debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasas saludables, carbohidratos complejos y vegetales. Comer vegetales de hojas verdes es una excelente manera de aumentar la ingesta de nutrientes y reducir la ingesta de calorías.
3. Actividad física
El ejercicio, aunque no es esencial para perder peso, puede ayudarlo a perder peso más rápido. El levantamiento de pesas da resultados particularmente buenos.
Al levantar pesas, quemas muchas calorías y evitas que tu metabolismo se ralentice, lo cual es un efecto secundario común de perder peso.
Trate de ir al gimnasio tres o cuatro veces por semana para levantar pesas. Si eres nuevo en el gimnasio, pide consejo a un entrenador. Asegúrese de que su médico también esté al tanto de cualquier nuevo plan de ejercicios.
Si levantar pesas no es una opción para usted, hacer algo de cardio como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar es excelente para perder peso y para la salud en general.
Tanto el cardio como el levantamiento de pesas pueden ayudarte a perder peso.
Conclusión:
El entrenamiento con pesas, como el levantamiento de pesas, es una excelente opción para perder peso. Si esto no es posible, el entrenamiento cardiovascular también es efectivo. Elige lo que más te convenga.
¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones?
Si elige un plan de alimentación bajo en carbohidratos, no hay necesidad de contar las calorías, siempre y cuando mantenga su consumo de carbohidratos muy bajo y se ciña a un consumo bajo de proteínas, grasas y vegetales.
Si descubre que no está perdiendo peso, puede realizar un seguimiento de sus calorías para ver si eso es un factor.
Si tiene un déficit de calorías para perder peso, puede usar una calculadora en línea gratuita.
Ingrese su género, peso, altura y nivel de actividad. La calculadora le dirá cuántas calorías necesita comer por día para mantener su peso, perder peso o perder peso rápidamente.
Tenga en cuenta que comer muy pocas calorías puede ser peligroso y menos efectivo para perder peso. Esfuércese por reducir las calorías a una cantidad sostenible y saludable según lo recomendado por su médico.
Conclusión:
Con una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso, por lo general no es necesario contar las calorías. Pero si no está perdiendo peso o sigue una dieta baja en calorías, contar las calorías puede ayudar.
9 consejos para perder peso
Aquí hay 9 consejos más para perder peso más rápido:
- Come un desayuno rico en proteínas. Un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir los antojos de alimentos y reducir la ingesta de calorías a lo largo del día.
- Evite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas.. Las calorías vacías del azúcar son inútiles para su cuerpo y pueden dificultar la pérdida de peso.
- Bebe agua antes de las comidas. Un estudio encontró que beber agua antes de las comidas reduce la ingesta de calorías y puede ser eficaz para controlar el peso.
- Elige alimentos que te ayuden a perder peso. Algunos alimentos son mejores para bajar de peso que otros. Elija alimentos integrales ricos en nutrientes que sean altos en fibra dietética, como verduras y frutas y granos integrales y pescado graso.
- Comer fibra soluble. La investigación muestra que la fibra soluble puede ayudar a promover la pérdida de peso. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar.
- Beber café o té. El consumo de cafeína puede acelerar su metabolismo.
- Basa tu dieta en alimentos integrales. Son más saludables, más satisfactorios y mucho menos propensos a causar que se coma en exceso que los alimentos procesados.
- Comer despacio. Comer rápido puede conducir a un aumento de peso con el tiempo, mientras que comer despacio te hace sentir más lleno y aumenta las hormonas para perder peso.
- Dormir lo suficiente. El sueño es importante por muchas razones, y la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo para el aumento de peso.
Conclusión:
Comer alimentos integrales ricos en proteínas, fibra soluble y menos azúcar puede ayudarlo a perder peso. No olvides dormir bien.
Ejemplos de platos para bajar de peso rápido
Estos planes de comidas de muestra son bajos en carbohidratos y limitan su consumo de carbohidratos a 20-50 gramos por día. Cada comida debe contener proteínas, grasas saludables y vegetales.
Si prefiere perder peso sin dejar de comer carbohidratos complejos, agregue granos integrales saludables a su dieta, como:
- quinua
- avena integral
- trigo integral y productos a base de él
- salvado
- centeno
- cebada
Ideas para el desayuno
- huevo escalfado con rodajas de aguacate y bayas
- Tarta de espinacas, champiñones y queso feta sin corteza
- batido verde con espinacas, aguacate, leche de nuez y requesón
- yogur griego sin azúcar con bayas y almendras
Ideas para el almuerzo
- salmón ahumado con guarnición de aguacate y espárragos
- lechuga con pollo frito, frijoles negros, pimientos rojos y salsa
- Ensalada de col rizada y espinacas con tofu a la plancha, garbanzos y guacamole
- sándwich con tocino, lechuga y tomates, además de palitos de apio y mantequilla de maní
Ideas para la cena
- ensalada de enchilada con pollo, pimiento, mango, aguacate y especias
- guiso de pavo picado con champiñones, cebolla, pimientos y queso
- ensalada antipasto con alubias blancas, espárragos, pepinos, aceite de oliva y parmesano
- coliflor asada con tempeh, coles de bruselas y piñones
- salmón al horno con jengibre, aceite de sésamo y calabacín frito
Ideas para meriendas
- hummus de coliflor y verduras
- muesli casero saludable con nueces y frutos secos
- chips de repollo
- requesón con canela y semillas de lino
- garbanzos fritos picantes
- Las semillas de calabaza tostadas
- edamame al vapor
- fresas y queso brie
¿Qué tan rápido puedes perder peso?
Puede perder 2, 3-4, 5 kg de peso, ya veces más, durante la primera semana de la dieta y luego perder peso constantemente. La primera semana suele ser de pérdida de grasa y agua.
Si es nuevo en las dietas, la pérdida de peso puede ocurrir más rápido. Cuantos más kilos de más tengas, más rápido perderás peso.
A menos que su médico le indique lo contrario, perder de 0, 5 a 1 kg por semana suele ser una cantidad segura. Si está tratando de perder peso más rápido, consulte con su médico acerca del nivel seguro de reducción de calorías.
Además de perder peso, una dieta baja en carbohidratos puede mejorar su salud de varias maneras, aunque aún no se conocen los efectos a largo plazo:
- el azúcar en la sangre tiende a disminuir significativamente con dietas bajas en carbohidratos
- los niveles de triglicéridos disminuyen
- reduce el colesterol LDL (malo)
- la presión arterial mejora significativamente
Otros tipos de dieta que reducen la ingesta de calorías y aumentan la ingesta de alimentos integrales también se asocian con marcadores metabólicos mejorados y un envejecimiento más lento.
Al final, puede que encuentres una dieta más equilibrada y sostenible que incluya hidratos de carbono complejos.
Conclusión:
Se puede perder una cantidad significativa de peso rápidamente con una dieta baja en carbohidratos o baja en calorías, pero la tasa varía según la persona. La pérdida de peso en general puede mejorar ciertos indicadores de salud, como los niveles de azúcar en sangre y colesterol.
Resumir
Al reducir los carbohidratos o reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos complejos, es probable que experimente una disminución del apetito y el hambre. Esto elimina las razones principales por las que a menudo es difícil mantener un plan de pérdida de peso.
Con un plan de alimentación inteligente, bajo en carbohidratos o bajo en calorías, puede comer sano al máximo y aun así perder una cantidad significativa de grasa.
La disminución inicial del peso del agua puede conducir a la pérdida de peso en unos pocos días. La quema de grasa lleva más tiempo.